Ο Εσωτερικός Κριτής: Από εχθρός, σύμμαχος
Η τέχνη της εσωτερικής συμμαχίας (και γιατί η ζωή σου εξαρτάται από αυτήν)
|
Αν κάποιος σου μιλούσε όπως μιλάς στον εαυτό σου, θα τον είχες ακόμα στη ζωή σου;
Αν η απάντηση είναι 'όχι', δεν είσαι μόνος. Και αν έχεις ήδη δοκιμάσει να το αγνοήσεις ή να 'σκληρύνεις', ξέρεις ότι αυτό δεν δουλεύει. Σήμερα θα δοκιμάσουμε κάτι διαφορετικό.
Θα μάθεις να μετατρέπεις τον Εσωτερικό Κριτή από εχθρό σε σύμμαχο.
(Στις προηγούμενες Φυλλισοφίες είδαμε πώς το μυαλό σου σε κρατάει όμηρο. Τώρα κάνουμε άλλο ένα βήμα για να πάρουμε τον έλεγχο.)
Μέσος χρόνος ανάγνωσης: 4 λεπτά και 16 δευτερόλεπτα
Το σκεπτικό
Υπάρχει στο μυαλό σου μια φωνή. Ίσως είναι η πιο ισχυρή από όλες.
Είναι η φωνή που κρίνει, που κατηγορεί, που σε κάνει να ντρέπεσαι, να νιώθεις ένοχος και ανεπαρκής.
Σχεδόν δεν συνειδητοποιείς ότι δεν είναι δική σου∙ είναι εκείνη η φωνή που καλλιεργήθηκε με τα χρόνια - έμαθε να σκέφτεται αρνητικά, να κρίνει και να σε κατηγορεί. Είναι σκληρή, σε συγκρίνει, δεν σε αφήνει να ηρεμήσεις.
Μιλάω για τον Εσωτερικό Κριτή που είναι πάντα εκεί, κρυμμένος κάπου στα σκοτάδια του μυαλού σου. Έτοιμος να αναλάβει δράση με την παραμικρή σου λάθος κίνηση.
Το ξέρω γιατί έχω κι εγώ τον δικό μου Εσωτερικό Κριτή∙ όλοι τον έχουμε, άλλοι σε μικρότερο και άλλοι σε μεγαλύτερο βαθμό.
Έχω παραλύσει πολλές φορές εξαιτίας του.
Έχω πει ‘όχι’ σε ευκαιρίες.
Έχω πει ‘ναι’ σε περιπτώσεις που θα έπρεπε να είχα πει όχι.
Αυτή η φωνή δεν είναι τυχαία - η αμυγδαλή του εγκεφάλου μας είναι προγραμματισμένη να εντοπίζει απειλές. Και το Default Mode Network συχνά παράγει αρνητικές σκέψεις όταν το μυαλό μας είναι αδρανές (όχι εστιασμένο σε κάποια εργασία).
Σε μια εποχή όπου ο μέσος άνθρωπος έχει 60.000 σκέψεις την ημέρα και το 80% είναι αρνητικές - οι ίδιες με χθες - η διαχείριση του Εσωτερικού Κριτή δεν είναι πολυτέλεια, είναι επιβίωση.
Μπορούμε όμως να μετατρέψουμε τον Εσωτερικό Κριτή σε Εσωτερικό Μέντορα.
Η πρακτική
Ο Εσωτερικός Κριτής είναι πάντα εκεί. Και θα είναι.
Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να τον δούμε για αυτό που πραγματικά είναι∙ να αρχίσουμε να αλλάζουμε τη δυναμική μεταξύ μας.
Το μυαλό σου - όπως και το δικό μου και όλων - είναι φτιαγμένο για να ανησυχεί, να εντοπίζει προβλήματα, να κάνει προβλέψεις. Αυτός είναι ο λόγος που κατά κύριο λόγο σκεφτόμαστε αρνητικά.
Φαντάσου το μυαλό σου σαν ένα 8χρονο παιδί: φοβάται με το παραμικρό και προσπαθεί με κάθε τρόπο να σε προστατεύσει.
Ο σημαντικότερος τρόπος που έχει στη διάθεσή του είναι ο Εσωτερικός Κριτής. Μαζί με την καταστροφολογία που τον ακολουθεί παντού σαν πιστός σκύλος.
Stop. Διάβασε ξανά την προηγούμενη παράγραφο. Aν την καταλάβεις, όλα αλλάζουν.
Όπως δεν θα φώναζες σε ένα φοβισμένο 8χρονο που προσπαθεί να σε προστατεύσει, έτσι δεν χρειάζεται να πολεμάς τον Εσωτερικό Κριτή. Χρειάζεται να τον ακούς, να καταλαβαίνεις τι φοβάται και να τον καθησυχάζεις.
Εδώ είναι το παράδοξο: Ο Εσωτερικός Κριτής δεν είναι εχθρός σου. Είναι ένας τρομαγμένος φύλακας που χρησιμοποιεί λάθος όπλα. Δεν χρειάζεται να τον νικήσεις - χρειάζεται να τον εκπαιδεύσεις.
2 πράγματα θα χρειαστείς:
- Αυτοσυμπόνια και
- εργαλεία που θα μετατρέψουν την κριτική και τον φόβο σε κάτι ωφέλιμο
Μερικά πολύ σημαντικά εργαλεία τα είδαμε στο ABC Workshop που έγινε στις 4/9. Μπορείς να το παρακολουθήσεις εδώ (Βιβλιοθήκη Growth Academy+) και να αρχίσεις σήμερα κιόλας να τα εφαρμόζεις.
Πάμε εδώ να εστιάσουμε στο κομμάτι της αυτοσυμπόνιας.
Η Dr. Kristin Neff από το University of Texas, που μελετά την αυτοσυμπόνια εδώ και 20 χρόνια, βρήκε ότι άτομα με υψηλή αυτοσυμπόνια έχουν 50% λιγότερο άγχος και 43% περισσότερη ικανοποίηση από τη ζωή*.
*Έρευνα με 2.000 συμμετέχοντες (Neff & Germer, 2013)
Το πείραμα της εβδομάδας
Αυτοσυμπόνια = να αντιμετωπίζεις τα λάθη σου όπως θα αντιμετώπιζες τα λάθη ενός φίλου. Με καλοσύνη, όχι με μαστίγιο. Οι έρευνες δείχνουν ότι αυτό σε κάνει πιο ανθεκτικό στο στρες, όχι πιο αδύναμο.
Μερικά πολύ χρήσιμα συμπεράσματα από τις σχετικές έρευνες:
- Μην ταυτίζεσαι με κάθε λάθος: τα λάθη είναι μέρος της κοινής ανθρώπινης εμπειρίας.
- Η καλοσύνη προς τον εαυτό δεν σε κάνει αδύναμο∙ σε κάνει πιο ανθεκτικό.
- Οι πιο αυτό-συμπονετικοί άνθρωποι έχουν καλύτερες σχέσεις, γιατί είναι λιγότερο επικριτικοί.
- Αντί να κυνηγάς συνεχώς την υψηλή αυτοεκτίμηση, επικεντρώσου στην αποδοχή.
Για τις επόμενες 7 ημέρες πειραματίσου με το εξής:
Όταν κάνεις λάθος ή αποτυγχάνεις, αντί να πεις “είμαι άχρηστος/η”, πες στον εαυτό σου αυτό που θα έλεγες σε έναν φίλο που πονάει:
“Είναι δύσκολο αυτό που περνάω, αλλά όλοι κάνουν λάθη. Μπορώ να είμαι ευγενικός/ή με τον εαυτό μου τώρα.”
Αυτή η μικρή αλλαγή εσωτερικού διαλόγου είναι ο πυρήνας της αυτοσυμπόνιας και έχει τεράστια σωρευτική επίδραση.
Παραδείγματα εφαρμογής:
- Λάθος στη δουλειά: "Όλοι κάνουν λάθη. Τι μαθαίνω από αυτό;"
- Απόρριψη: "Η απόρριψη πονάει, αλλά δεν με ορίζει."
- Σύγκριση με άλλους: "Ο καθένας έχει τον δικό του ρυθμό."
Μια συμμετέχουσα του ABC μου έγραψε πριν λίγες μέρες ότι αυτή η προσέγγιση τη βοήθησε να σταματήσει να αναβάλλει το project που φοβόταν εδώ και μήνες.
ΣΤΑΜΑΤΑ ΕΔΩ. Κάνε ΤΩΡΑ πριν συνεχίσεις το εξής: Βάλε το χέρι στην καρδιά. Πες δυνατά: 'Αυτή τη στιγμή είμαι ασφαλής. Κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ.' (Σοβαρά, κάν’ το. Το newsletter θα περιμένει.)
Με απλά λόγια, εστίασε στο να είσαι φίλος του εαυτού σου και αυτό με τη σειρά του θα αποτελέσει τη γέφυρα ανάμεσα στον Εσωτερικό Κριτή και τον Εσωτερικό σου Μέντορα που περιμένει να τον ανακαλύψεις.
Τα υπόλοιπα βήματα θα τα βρεις στο αντίστοιχο κεφάλαιο της Βιβλιοθήκης του Growth Academy+ εδώ.
Τι αλλάζει όταν ο Κριτής γίνει Μέντορας
- Παίρνεις αποφάσεις με σοφία, όχι από φόβο
- Τολμάς περισσότερα γιατί η αποτυχία δεν σε τρομάζει
- Οι σχέσεις σου βελτιώνονται (όταν είσαι καλός με τον εαυτό σου, είσαι καλός και με τους άλλους)
- Η δημιουργικότητά σου ανθίζει (ο φόβος της κριτικής είναι ο μεγαλύτερος εχθρός της δημιουργικότητας)
Σημείωση: Αν αντιμετωπίζεις σοβαρό άγχος ή κατάθλιψη, η αυτοσυμπόνια είναι συμπληρωματικό εργαλείο, όχι υποκατάστατο επαγγελματικής βοήθειας.
Η πρόταση
Αν θέλεις να συζητήσεις τα παραπάνω με άλλους ανθρώπους της κοινότητάς μας που σε καταλαβαίνουν, μπορείς να συμμετέχεις στο ABC Coffee Break της Κυριακής.
2 ερωτήματα για τη συζήτηση αυτής της εβδομάδας, σε σύνδεση με το βιβλίο που διαβάζουμε:
- Πώς μπορείς να απαντήσεις στη σκληρή εσωτερική φωνή με καλοσύνη;
- Όταν μέσα σου υπάρχει φόβος ή αμφιβολία, πώς το «Άφησέ με» μπορεί να σου φέρει ηρεμία;
Κάνε RSVP εδώ για να συμμετέχεις.
Στο Growth Academy+ εξερευνούμε αυτά τα θέματα σε βάθος κάθε εβδομάδα. Αν νιώθεις ότι είναι η ώρα να επενδύσεις στην εσωτερική σου ανάπτυξη, μάθε περισσότερα εδώ.
Θυμήσου: Ο τρόπος που μιλάς στον εαυτό σου καθορίζει τον τρόπο που ζεις τη ζωή σου. Κάθε στιγμή είναι μια ευκαιρία να διαλέξεις την καλοσύνη.
Μίλα στον εαυτό σου όπως θα μιλούσες στο 8χρονο εαυτό σου που κρατάει στα χέρια του το αγαπημένο σου παιχνίδι σπασμένο.
Απάντησε μέχρι την Κυριακή σε αυτό το email με ΜΙΑ φράση που σου λέει ο Εσωτερικός σου Κριτής. Την επόμενη εβδομάδα θα μοιραστώ (ανώνυμα) τις πιο συνηθισμένες και πώς να τις αναπλαισιώσουμε.
Φύλλις
Έρευνες
Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self‐compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.
Neff, K. D. (2003). The self-compassion scale: Development and validation. JPSP, 85(1), 23–50.
Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). Self-compassion and well-being: A meta-analysis. JPSP, 108(6), 751–766.
Donald, J. N., et al. (2020). The value of self-compassion for psychological health. JPSP, 119(4), 706–727.
Αν αυτό το newsletter σε βοήθησε έστω και λίγο, στείλ' το σε κάποιον που ξέρεις ότι είναι σκληρός με τον εαυτό του. Μερικές φορές το καλύτερο δώρο είναι η άδεια να είμαστε πιο ευγενικοί με τους εαυτούς μας. |